Das Trainingsprogramm „3 x 3 x 3“

Ein Gemeinschaftsprojekt zusammen mit dem UKE in Hamburg.

Ziel war es ein einfaches und zugleich effektives Trainingsprogramm für Jedermann zu erstellen.

CrossFit im Kleinen – in den eigenen 4 Wänden, im Büro im Hotel auf Reisen – jederzeit und überall

„3 x 3 x 3“ bedeutet:
Sie trainieren an 3 Tagen in der Woche mit jeweils 3 Übungen, 3 Minuten lang.

Unser Konzept verfolgt das Ziel, nahezu alle Muskeln Ihres Körpers mit geringstem Zeitaufwand zu trainieren.
Daher haben wir jeweils eine Zug- und Drück-Übung für den Oberkörper und eine Übung für den Unterkörper gewählt.

Jede dieser Übungen besitzt 3 Schwierigkeitsgrade.

Beginnen Sie für die ersten 4 Wochen mit den Übungen der Schwierigkeitsstufe 1. Absolvieren Sie jede Übung einmal in jeder Trainingseinheit.
In Woche 1 beträgt die Belastungsdauer jeweils 30 Sekunden. Das bedeutet, Ihr Training ist nach nur 90 Sekunden Belastung beendet.

Erhöhen Sie dann wöchentlich Ihre Belastungsdauer um 10 Sekunden je Übung, so dass Sie in der 4. Woche die drei Übungen jeweils für 60 Sekunden ausführen.

Für die Wochen 5 bis 8 wechseln Sie zu den Übungen der Schwierigkeitsstufe 2. Sie beginnen in Woche 5 mit einer Belastungsdauer von 30 Sekunden und steigern sie wieder wöchentlich um 10 Sekunden.
Unschwer zu erahnen, dass Sie in den Wochen 9 bis 12 die Übungen der Schwierigkeitsstufe 3 mit einer wöchentlich ansteigenden Belastungsdauer absolvieren sollten.

Die gesamte Staffelung finden Sie in Ihrem Trainingsprotokoll.2 Da Ihr zeitlicher Aufwand für ein Training nicht mehr als 3 bis 5 Minuten (inkl. Übungspausen) beträgt, sollte Ihnen nun nichts mehr im Wege stehen, Ihr Leben auf einfachste Weise zu bereichern.


Dipl. Sportwissenschaftler (Nebenfach Medizin) / Personal Trainer

Dipl. Sportwissenschaftler (Nebenfach Medizin) / Personal Trainer
www.fit4coaching.de
UNIKlink Hamburg


Prof. Dr. med. Frank Sommer, Präsident der DGMG, Professor für Männergesundheit am UK

Prof. Dr. med. Frank Sommer, Präsident der DGMG, Professor für Männergesundheit am UKE
UNI-Klink Hamburg

 

Das Trainingsprogramm „3 x 3 x 3“ finden Sie hier zum kostenlosen Download